15 Empfehlungen - Kraft tanken und entspannen in Krisenzeiten

Nov. 27, 2021

In diesem Blog geht es daher nicht wie ursprünglich geplant um die Kommunikation oder um die Trauer, sondern um 15 Empfehlungen, wie es Ihnen gelingen könnte, Kraft zu tanken für die nächsten Wochen in der Pandemie, für die "normalen" Krisen des Lebens oder einfach rein präventiv sich Gedanken zu machen, was Ihnen guttun könnte.

Nehmen Sie sich vor dem Weiterlesen 5 Minuten Zeit für sich selbst und überlegen Sie. Wodurch schöpfen Sie Kraft? Was tut Ihnen gut?


Vielleicht entdecken Sie beim Weiterlesen etwas Neues, das Sie ausprobieren möchten.

Tipp 1: Ordnung schaffen

Manche Menschen lieben das Chaos und kommen wunderbar damit zu recht. Andere Menschen brauchen die Ordnung. Sie gibt ihnen Sicherheit und Struktur. Haben Sie im ersten Lockdown Ordnung geschaffen? Wie haben Sie sich dabei gefühlt?

Auszumisten, sauber zu machen, alles zu sortieren oder Sachen abzuwaschen und an ihrem "richtigen" Ort zu verstauen, lässt uns oft eine Erleichterung spüren. Wir fühlen uns wieder wohl und "aufgeräumt". Oftmals gehen uns dann Dinge leichter von der Hand, die uns davor schwergefallen sind, wie zum Beispiel zu lernen, ein Konzept zu schreiben oder eine Entscheidung zu treffen.

Studien haben gezeigt, dass man in einer beruhigten Umgebung viel leichter zu innerer Klarheit gelangen kann als in einer Umgebung die chaotisch oder durcheinander ist, zumindest scheint es bei den meisten Menschen so zu sein. Weltweit wird die Ordnung auch gleich definiert. Wenn Bücher kreuz und quer im Buchregal liegen oder stehen, wird das meist als unordentlich empfunden. Bücher in Reih und Glied dagegen haben meist eine beruhigende und wohltuende Wirkung.

Fangen Sie am besten im Kleinen an. Eine Lade oder ein Regal, es muss ja nicht gleich die ganze Wohnung oder das ganze Haus sein. Probieren Sie es am besten nach einem stressigen Tag mal selbst aus. Suchen Sie sich eine kleine Ecke in Ihrem Heim und schaffen Sie Ordnung. Wie fühlt es sich an?

Tipp 2: Finden Sie etwas, dass Sie entspannt.

Entspannung ist genauso wichtig wie sich regelmäßig zu bewegen. Je stressiger und anstrengender es gerade ist, desto mehr gilt es sich zu entspannen. Viele Menschen entspannt zum Beispiel Wärme. Sei es nun in der Badewanne, unter der heißen Dusche oder auf der Couch, dick eingepackt bei Kerzenschein, einem guten Buch und einem Tee.

Fällt es Ihnen schwer zu entspannen gibt es unzählige Übungen zur Meditation, gerade auch für Anfänger. Wer keine Mediation ausprobieren möchte, der kann es auch mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson versuchen, oder Yoga. Dies hilft gerade bei Schmerzen des Bewegungsapparates sehr gut. Wie so oft im Leben macht die Übung auch hier den Meister.

Tipp 3: Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse und sorgen Sie gut für sich!

  • Gönnen Sie sich Ruhe, wenn Ihr Körper oder Ihr Geist danach verlangt. Sorgen Sie vor allem für einen erholsamen Schlaf. Unser Körper braucht Zeit sich zu regenerieren und dies passiert am besten im Schlaf. Forscher in Schlaflabors haben herausgefunden, dass Menschen die mindestens 30 Minuten vor dem zu Bett gehen auf Nachrichten, Action-Serien, Facebook und Co verzichten, erholter wieder erwachen als Menschen, die dies nicht tun. Dies wird auf unsere Verarbeitungsstrategien im Gehirn zurückgeführt. Wenn Sie Dauerhaft mit Müdigkeit oder Erschöpfung kämpfen, gehen Sie zum Arzt und lassen Sie Ihre Werte checken.
  • Kennen Sie Ihren individuellen Schlafrhythmus. Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus, sowohl die Dauer als auch der Zeitpunkt des Schlafengehens sind unterschiedlich. Am besten Sie testen es mal aus. Je eine Woche lang, immer die gleiche Anzahl an Stunden, z.B. 6, 7 und dann 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Vielleicht werden Sie überrascht sein, wenn Sie merken, dass Sie auf Grund von weniger Schlaf vielleicht fitter und energiegeladener sind als mit mehr Schlaf. Es kann auch das Gegenteil passieren. Einfach mal ausprobieren. Was fühlt sich besser an?
  • Vermeiden Sie negative Gedanken. Selbstfürsorge bedeutet auch positiv über sich selbst zu denken und den Sorgen, Zweifeln und anderen negativen Gedanken die Stopp-Tafel zu zeigen. Positives Denken ist erlernbar, bedeutet jedoch nicht, dass man Gefühle verdrängen oder verleugnen soll. Im Gegenteil! Alles was uns geistig und seelisch belastet, schlägt sich auch körperlich nieder und kostet uns sehr viel Energie. Es geht darum sich den Gefühlen zu stellen und sich dafür zu öffnen, was hier und jetzt gerade geschieht. Positiv zu denken, bedeutet auch achtsamer zu sein, besser wahrnehmen zu lernen und loszulassen. Mit der Vergangenheit abzuschließen und sich bewusst damit versöhnen. Nur weil man die Gefühle verdrängt, heißt es nicht, dass sie nicht da sind. Sie wirken in uns weiter, sabotieren uns und finden langfristig gesehen immer einen Weg, sich bemerkbar zu machen, entweder auf körperlicher oder psychischer Ebene.
  • Sagen Sie "Ja" zu sich selbst. Sagen Sie oft ja, wenn Sie um Hilfe gebeten werden und verschieben unter Umständen für Sie wichtige Dinge, um für Andere da zu sein? Springen Sie immer wieder ein, wenn der Chef anruft und es mal wieder dringend ist, er aber niemand anderen erreicht? Ein oberstes Gebot der Selbstfürsorge ist es auch "nein" sagen zu können zu anderen und sich an die erste Stelle zu setzen.
  • Lernen Sie Ihre Grenzen kennen, akzeptieren Sie sie und lernen Sie sie zu verteidigen. Im besten Fall ohne schlechtes Gewissen und der Sorge was wohl die Anderen über Sie denken könnten oder dass Sie meinen, andere Menschen vor den Kopf zu stoßen. "Ja" zu sich selbst zu sagen, bedeutet nicht zwangsläufig, egoistisch zu sein. Wenn es Ihnen selbst gut geht, geht es den anderen auch gut. Nur eine volle Autobatterie kann anderen eine Starthilfe geben. Hören Sie auf Ihre Bedürfnisse und lernen Sie diese zu äußern.
  • Sorgen Sie für gesunde und ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser. Gerade am Arbeitsplatz ist dies oft schwierig. Wir wissen das eh alle, manchmal funktioniert es mit der Umsetzung aber nicht. Wenn Sie dabei Unterstützung benötigen, wenden Sie sich am besten an Experten:innen in diesem Bereich oder suche Sie nach Alternativen. Wie zum Beispiel www.rex-eat.at. Perfekt für Menschen, die nicht selbst kochen können, wollen oder sich den Alltag in ohnehin schwierigen Zeiten einfach erleichtern möchten.

Tipp 4: Lachen Sie so oft es geht und haben Sie Spaß bei dem, was Sie tun.

Was bringt Sie zum Lachen? Wobei haben Sie Spaß? Versuchen Sie so oft wie möglich herzhaft zu Lachen und Dinge zu tun die Ihnen Spaß machen. Ist es Ihre Lieblingssitcom, das Schaukeln im Park, das Lesen von witzigen Sprüchen oder das Ausprobieren von neuen Rezepten?

Für welche Tätigkeit brennen Sie? Wenn Sie tun, was Ihnen Freude bereitet und Spaß macht, hat dies automatisch eine positive Wirkung auf Ihre Stimmung. Im Urlaub früher aufstehen, damit man noch die unberührte Skipiste vorfindet, um fast allein ins Tal fahren zu können? Kein Problem! Für Dinge, die uns Spaß machen haben wir natürlich auch mehr Motivation und sind bereit mehr zu geben. Wenn Sie noch nicht wissen, für was Ihr Herz schlägt, finden Sie es heraus. Gerne auch mit mir. Vereinbaren Sie einfach ein Erstgespräch mit mir.

Tipp 5: Bewegung zur Routine werden lassen.

So ziemlich jeder Mensch hat am Morgen und am Abend einen bestimmten Ablauf. Vielleicht ist noch Platz in Ihrer Morgen- oder Abendroutine für eine kleine Bewegungseinheit. Das Bewegung gesund ist, wissen wir ja alle. Und die meisten von uns wissen auch, wie gut es sich anfühlt, wenn man sich körperlich betätigt hat und seinen inneren Schweinehund überwunden hat. Auch hier gilt: es sollte Ihnen Spaß machen.

  • Eine bewusste Atemübung (am besten beim offenen Fenster). Tiefe Atemzüge in den Bauch hinein, ein paar Sekunden die Luft anhalten und dann langsam ausatmen, auch wieder ein paar Sekunden so bleiben. Alles wiederholen. Wenn Ihnen schwindlig wird, hören Sie bitte auf.
  • Eine kleine Bewegungseinheit am Morgen. Entweder Yoga, Rückenfit oder eine der vielen 3-5 Minuten Workouts die es gibt.
    Tanzen Sie zu Ihrem Lieblingslied (am besten mit Kopfhörer). Wenn Sie sich komisch vorkommen, beim durch den Raum tanzen, fangen Sie klein an. Einfach mit dem Fuß wippen oder mit den Händen im Takt klopfen.
  • Eine kurze Meditation am Abend vor dem Einschlafen
  • Spielen Sie Meredith Grey und Christina von Grey`s Anatomy nach. Strecken sie sich, schütteln sie sich und hüpfen sie auf und ab. Schütteln Sie negative Gedanken ab.
  • Schneiden Sie Grimassen vor dem Spiegel
  • Versuchen Sie 30 Minuten einen Hula Hoop-Reifen auf Ihren Hüften zu behalten. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es anfangs etwas schwierig ist. Es macht jedoch Spaß, wenn es dann endlich funktioniert - im besten Fall in beide Richtungen.
  • Wenn es ihr Arbeitsalltag zulässt, gehen Sie zu Mittag nach dem Essen kurz an die frische Luft. Gehen Sie so oft wie möglich spazieren, auch wenn es nur eine Runde um den Block ist.
    Routinen zu ändern, kosten am Anfang etwas Überwindung, doch hat man sich erstmal daran gewöhnt, ist es so wie das morgendliche oder abendliche Zähneputzen. Man macht es einfach. Es gehört dazu.

Tipp 6: Achten Sie auf Ihre Körperhaltung

Unsere Körperhaltung hat mehr Einfluss auf unsere Emotionen und unsere Kraft, als uns oft bewusst ist. Nehmen Sie mal kurz wahr, wie es Ihnen gerade geht und dann achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Oft stehen wir mit hängenden Schultern da, wenn wir gerade müde oder kraftlos sind und gerade und aufrecht, wenn es uns gut geht.

Ein bewusstes Aufrichten erzeugt automatisch mehr Energie im Körper. Wir atmen tiefer in den Bauch hinein und unsere Zellen werden so mit mehr Sauerstoff versorgt. Auch Ihrem Selbstbewusstsein tut eine aufrechte Körperhaltung gut, also: Brust raus, Schultern nach hinten und den Rücken gerade.

Tipp 7: Entdecken Sie wieder das Kind in Ihnen!

Haben Sie schon mal Kleinkinder beobachtet, wie herrlich unbeschwert sie sein können. Wenn ja, suchen Sie das unbeschwerte Kind in Ihnen und lassen Sie es mal wieder an die Oberfläche kommen. Was hat Ihnen als Kind das Lachen in Ihr Gesicht gezaubert? Die Riesenschaukeln im Donaupark zum Beispiel können auch für Erwachsene sehr lustig sein.

Tipp 8: Sorgen Sie für Erfolgserlebnisse in Ihrem Leben.

Erfolgserlebnisse geben uns Kraft und motivieren uns. Wenn wir uns Ziele stecken und diese auch erreichen, fühlen wir uns automatisch gut und selbstbewusst. Ziele zu haben sind somit ein guter Motivator und die Erreichung dieser sorgt für gute Laune. Fangen Sie auch hier klein an. Stecken Sie sich für jeden Tag ein kleines Ziel, das Sie erreichen wollen. Die großen Ziele im Leben benötigen aber immer mehrere Milestones, damit man sie erreichen kann. Rom wurde ja auch nicht an einem Tag erbaut.

Tipp 9: Sammeln Sie Glücksmomente.

Wenn Sie gerne schreiben, kaufen Sie sich ein schönes Notizbuch und versuchen Sie jeden Abend mindestens 3 positive Dinge aufzuschreiben, die Ihnen heute gut gelungen sind. Mögen Sie noch so klein sein.

Wenn Sie nicht gerne schreiben, bauen Sie dies in Ihren Gedanken kurz vor dem Schlafengehen ein. Überlegen Sie sich Dinge, die Sie gut gemacht haben und sagen Sie sich diese am besten laut vor.

Oder sammeln Sie schriftlich einfach schöne Momente der einzelnen Kalenderwochen und lassen Sie sie am Ende des Jahres nochmal Revue passieren. Ein Beispiel dafür, finden Sie auf Facebook oder Instagram.

Tipp 10: Holen Sie sich den Urlaub nach Hause.

Gebuchte Urlaube wegen dem Lockdown wieder stornieren oder umbuchen zu müssen tut weh. Überlegen Sie, wie Sie sich zumindest einen Teil Ihres Urlaubes dennoch ins Haus zu holen. Was können Sie vom geplanten Urlaub auch zu Hause umsetzen oder inwieweit können Sie Teile davon adaptieren? Können Sie sich vielleicht Essen nach Hause bestellen oder einen Wellnesstag zu Hause veranstalten?

Tipp 11: Suchen Sie nach Alternativen

Gaststätten, Hotels und Kultureinrichtungen haben geschlossen. Wie können Sie trotzdem in den Genuss von Kultur kommen? Gibt es Ihre Lieblingsoper vielleicht live per Streamingdienst? Liefert Ihr Lieblingsrestaurant nach Hause oder können Sie es eventuell von dort abholen? Seien Sie kreativ. Kann das Treffen mit den Freunden per Zoom oder Skye stattfinden? Natürlich ist es anders als wir es gewohnt sind. Doch in jedem Nachteil steckt auch ein Vorteil. Der lange Weg nach Hause fällt weg, für manche könnte dies auch ein Vorteil sein.

Tipp 12: Legen Sie eine Social Media-Pause ein

Wir werden täglich von schlechten Nachrichten überflutet oder von "perfekten Menschen mit dem perfekten Leben" auf Instagram angelächelt. Laut Psychologen kann es zu einer Wahrnehmungsverzerrung kommen, wenn wir uns zu sehr in der virtuellen Welt aufhalten. Vor allem Jugendliche vergleichen sich mit anderen Usern und sie vergessen oft, dass Plattformen wie Tik Tok und Instagram nur Auszüge und vor allem Inszenierungen darstellen. Nicht alle User können differenzieren, dass es sich hier nicht um den Alltag handelt.

Hören Sie gerade in stressigen Zeiten in sich hinein, welche Kanäle Ihnen guttun und welche nicht. Sobald Sie merken, es tut Ihnen nicht gut legen Sie eine Pause ein. Man muss nicht immer up to date sein. Abgesehen davon ergaben Studien, dass die Produktivität und die Konzentrationsfähigkeit unter dem Konsum von Facebook & Co leiden. Gönnen Sie sich einfache eine Pause von der Welt dort draußen. Ihre mentale Gesundheit wird es Ihnen danken.

Tipp 13: Entscheiden Sie sich bewusst für ein Fernsehprogramm

Wir lassen uns oft berieseln von den gebotenen Programmen im Fernsehen oder von Netflix & Co. Manche von uns flüchten in die Science-Fiction-Welt. Doch tun uns Shadowhunters wirklich gut? Wäre es nicht hilfreicher etwas Lustiges anzusehen, wie zum Beispiel The Big Bang Theory? Probieren Sie es aus. Oder lassen Sie die Elektronik ganz weg und nehmen Sie sich ein interessantes Buch zu Hand und genießen Sie die Ruhe. Versuchen Sie einfach Unterschiedliches und beobachten Sie sich selbst. Sie werden vielleicht überrascht sein.

Tipp 14: Halten Sie sich von Energieräubern fern

Vielleicht kennen Sie das. Sie treffen sich mit einem Freund oder einem Familienmitglied und fühlen sich danach wie ausgesaugt und erschöpft? Oder Sie haben nach einem Tag in Ihrem Job, dass Gefühl, als ob Sie schon eine ganze Woche lang arbeiten und sind einfach nur müde? Achten Sie auf Energieräuber in Ihrem Umfeld und halten Sie sich, so gut es geht, davon fern. Es gibt mehrere Arten von Energievampiren (das Opfer, den Schnorrer, den Perfektionisten, den Narzissten, usw.). Zeigen Sie Ihrem Umfeld, dass Sie Grenzen haben. Sagen Sie auch mal "Nein". Auch Ihr Mitgefühl und Ihre Aufmerksamkeit sollte nicht endlos sein. Davon leben manche Energieräuber.

Es liegen oftmals tiefgehende Probleme hinter dem Verhalten eines Energievampirs. Wenn dieser Mensch keine Hilfe in Anspruch nehmen will, halten Sie Abstand zu ihm. Nur so können Sie sich selbst schützen. Es können auch Tätigkeiten sein, die Ihnen Energie rauben, nicht nur Menschen. Überlegen Sie sich Strategien, wie Sie sich am besten schützen können oder ob es eine Möglichkeit gibt die Tätigkeit sein zu lassen oder zu delegieren.


Tipp 15: Verzichten Sie auf das Nachrichtenprogramm

Wir werden täglich regelrecht überschwemmt mit schlechten Nachrichten. Da ein Banküberfall, dort ein schwerer Verkehrsunfall, da ein Krieg mit tausenden Toten, Verletzten und traumatisierten Menschen, dort eine weitere Virusvariante, da neue Korruptionsfälle, etc. etc. Schalten Sie ab! Sprichwörtlich! Gönnen Sie Ihrem Geist und Ihrer Seele Frieden, indem Sie Nachrichten weder lesen, hören oder sich ansehen.

Ich hoffe, Sie kommen gut durch die nächsten Monate und ich wünsche Ihnen von Herzen viel Kraft, viele Glücksmomente, ganz viel Entspannung und viel Spaß bei dem was Sie tun. Ich möchte meinen Blog mit den Worten von Thomas Brezina beenden, einem Kinderbuchautor:

Auch. Das. Geht. Vorbei.

Herzlichst Nadja Mack-Foraschik

PS.: Tipp 12 bis Tipp 14 wurden am 4. Februar 2022 nachträglich hinzugefügt.

PPS.: Tipp 15 wurde am 17. April 2022 nachträglich hinzugefügt.